마그네슘 제품을 뒤집어 보면 원료명이 제각각입니다. 산화마그네슘, 구연산마그네슘, 마그네슘 글리시네이트. 이름이 다르면 성능도 다릅니다.
함량 표기의 함정
표시된 숫자가 마그네슘 자체의 양인지, 화합물 전체의 양인지 확인해야 합니다. 산화마그네슘은 화합물 무게 대비 마그네슘 비율이 높지만 흡수율은 낮은 편으로 보고됩니다. 숫자가 커 보여도 몸에 남는 양은 다를 수 있습니다.
형태별로 갈리는 지점
산화마그네슘
가격이 낮고 함량 표기가 큽니다. 다만 흡수되지 않은 부분이 장에서 수분을 끌어당겨 묽은 변을 유발하는 경우가 있습니다. 변비 완화 목적으로 쓰이는 이유이기도 합니다.
구연산마그네슘
흡수율이 상대적으로 높게 보고됩니다. 산화형보다 위장 부담이 덜하다는 평이 많지만 용량이 커지면 마찬가지로 완하 작용이 나타날 수 있습니다.
글리시네이트
아미노산과 결합한 형태로, 위장 자극이 가장 적은 축에 듭니다. 대신 같은 마그네슘 양을 채우려면 정제 크기나 개수가 늘어납니다.
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언제 먹는가
저녁 섭취를 권하는 안내가 많은데, 이는 수면과의 관련을 다룬 연구에서 비롯된 관행입니다. 다만 근거의 강도는 형태와 대상에 따라 다릅니다.
칼슘과 함께 먹으면 흡수가 경쟁하므로 시간을 벌리는 편이 낫습니다.
정리
마그네슘을 고를 때 볼 것은 브랜드가 아니라 원료명과 실제 마그네슘 함량입니다. 위장이 예민하다면 글리시네이트, 비용이 우선이면 구연산이 무난한 출발점입니다.
